Медитация випассаны:

техники повышения осознанности
утром, по дороге в офис и перед сном

Випассана - это обширное понятие, у которого множество интерпретаций. Но если все обобщить, тогда можно описать випассану как практику изучения себя, приобретение навыка жить в моменте и видения вещей такими какие они есть на самом деле. Как этого добиться - здесь уже и начинаются варианты. Их множество.

Изначально випассана пришла к нам с Востока из буддизма, но сейчас випассана стала популярна среди современного западного общества, причем большая часть из которого не имеет ничего общего с религией. А все потому что практика випассаны стала популярна в сообществе западных психологов и нейрофизиологов, а её эффективность доказана сотнями исследований.

Так сложилось, что випассаной стали называть и медитационные ретриты, где практикующие используют медитацию випассаны, как основную технику. На ретрите-випассана практикуют молчание, медитацию и даже йогу. Все это может пересекаться, смешиваться или практиковаться по отдельности.

К примеру, практику молчания лучше применять в специально организованных для практики молчания местах: ретриты как правило проходят на закрытой от посторонних территории. Так как просто перестать говорить - не есть задача этой практики. Для получения эффекта вам необходимо перестать поглощать информацию извне, отказаться от использования мобильного телефона и общения с окружающими.

Йога на випассане не столько направлена на физические занятия, сколько на повышение телесной осознанности и тренировке внимания через тело. То есть вы выполняете упражнения под присмотром опытного инструктора, но при этом погружаетесь в себя, успокаиваетесь, осознаете каждый момент, ощущаете свое тело. Это один из видов развития телесной осознанности и медитации.

Медитации, как правило, сопровождаются молчанием. Но при этом вы идете по четкой инструкции, последовательно сменяя свой фокус внимания с погружённости в мысли о прошлом или будущем, затягивающие вас эмоции или отвлекающие звуки внешнего мира, на более ясное осознавание всего что с вами происходит в данный момент. Техники медитации могут проходить стоя, сидя, лежа, в ходьбе. Помимо классической техники випассаны, на ретрите-випассана также используются различные медитационные техники.

Практика осознания своего тела

Вы только проснулись. Останьтесь в постели еще на 3 минуты. Закройте глаза - так будет проще погрузиться в себя. Плавно потянитесь и постарайтесь прочувствовать каждую мышцу: как она напрягается и расслабляется, какие ощущения вы при этом испытываете. Расслабьтесь. Медленно просканируйте свое тело от самых пяток до макушки. Не спешите. Пройдитесь по каждому участку, попытайтесь осознать, что чувствует ваше тело целиком и разные части тела в отдельности. Еще раз медленно потянитесь, включив осознанность и снова сканируйте тело, что оно ощущает: где чувствуется дискомфорт, где мышцы расслабляются, а где - напрягаются, где покалывает, а где ощущается легкость, замечайте тепло и ощущения прохлады, соприкосновение с одеждой, давление и изменения ощущений в теле. Просканировав себя, можно медленно открывать глаза и идти навстречу новому дню. Доброе утро!

Практика осознанной ходьбы

Вы идете. Постарайтесь выйти вниманием из мыслительного потока и направить фокус восприятия на ощущения в теле так, как это получится. Не переживайте, мысли полностью не исчезнут - это нормально. Просто сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Вы есть, вы находитесь прямо сейчас прямо здесь, идете, дышите, замечаете своё состояние. Прочувствуйте силу гравитации и трение, которые позволяют вам идти. Ощутите свои ноги и ступни: как они соприкасаются с опорой и отрываются от земли? Удобна ли вам обувь, а если нет - то где именно ощущается дискомфорт. Вам холодно или тепло? А может быть вам припекает солнце или, наоборот, падает на лицо приятный леденящий ветерок? Ощутите все это здесь и сейчас. Ощутите себя в моменте: вы здесь, вы живой и настоящий, вы идете по земле. Достаточно 3-4 минуты, и можно медленно возвращаться к привычному осознаванию происходящего. Продуктивного дня!

Простейшая дыхательная практика

Укладывайтесь поудобнее на постель. Расправьте лопатки, выпрямите спину, потянитесь макушкой. Уложите руки по бокам ладонями вверх, закройте глаза. И дышите в комфортном вам темпе. Постарайтесь перенести фокус внимания от событий дня, они уже прошли, на ощущения в теле и своё дыхание. Продолжайте дышать и постарайтесь ощутить свое дыхание как бы изнутри. Попробуйте осознать, какое количество воздуха вам необходимо для комфортного дыхания, добейтесь вдохов нужной интенсивности путем проб. Как только дыхание стало максимально комфортным, подышите так некоторые время и продолжайте наблюдать как откликается в вашем теле каждый вдох и выдох. Сместите фокус внимания на кончик носа и ноздри, ощутите, как они соприкасаются с входящим воздухом. А затем на живот. Дышите и медленно погружайтесь в тишину и покой своего дыхания. Спокойной ночи!

Выше мы описали три неформальные техники, которыми невозможно себе навредить даже без навыков в медитации. Практикуйте их каждый день, и вы почувствуете эффект. Иногда их можно чередовать или совмещать. Старайтесь наблюдать за собой: как меняется ваша тревожность, становятся ли яснее мысли, появляется ли внутреннее спокойствие.

Утренняя практика осознания своего тела поможет сконцентрироваться на своих ощущениях и повысить телесную осознанность. Так вы будете вставать с постели в умиротворенном состоянии, без тревожных мыслей и в хорошем настроении.

Практика ходьбы помогает вернуть себе себя в момент, прожить момент здесь и сейчас. Дело в том, что по мере жизнедеятельности мы крайне редко находимся в моменте: обычно мы тревожимся за будущее, грустим или радуемся за прошедшие моменты, наше внимание захвачено мыслями, но чувствовать жизнь такой какая она есть на самом деле, секунда в секунду - это навык, который нужно оттачивать. Кстати, есть прямая взаимосвязь между удачливыми людьми и людьми осознанными. Просто находясь в моменте, будучи свободными от тянущих назад мыслей, вы видите больше перспектив и больше способны подмечать деталей. Так получается увидеть возможности там, где вы их раньше не замечали. Вот и прямая связь с удачей: просто увидеть шанс в момент и использовать его правильно.

Дыхательная практика перед сном помогает снизить тревожный фон, избавиться от маячащих мыслей, погрузиться в сон плавно, правильно. Так даже можно бороться с бессонницей в некоторых случаях. И, кстати, такой сон более продуктивный, потому что перед погружением в него снижается уровень тревожности.